Por fin solucionamos la eterna duda entre series de entrenamiento de gran o pequeño volumen
Series por grupo muscular, sesión y semana para aumentar masa muscular
Para contar una serie debemos permanecer cerca del fracaso. Un RIR 4 es la barrera que proponen algunos autores para contar una serie, es decir, terminamos esa serie con un máximo de cuatro repeticiones en reserva. Una vez finalizada la serie podemos llegar al fallo muscular y quedarnos a mitad de la repetición sin poder realizarla. También podríamos terminar la serie antes de que llegue ese momento. La cantidad de repeticiones que podríamos haber hecho se llama repeticiones en reserva (RIR).En las series de calentamiento, o en algunas personas que hacen series que están muy alejadas del fallo muscular, paramos la serie mucho antes de llegar al fallo. Estas series no contarán porque son ineficaces, y solo contaremos series que estén como máximo a cuatro repeticiones de distancia del fallo muscular.
Número de series por sesión de grupo muscular
El número de series por grupo muscular y sesión dependerá de otras variables como la frecuencia del entrenamiento. Cuanto mayor sea la frecuencia con la que trabajamos en un grupo de músculos, menos volumen podremos realizar por sesión, porque necesitamos restaurar entre esos grupos de músculos.
La mayoría de las personas se benefician de un máximo de 10 series por grupo de músculos por sesión. A partir de ese volumen empieza a haber más cansancio que beneficio porque tardaremos más en recuperarnos y la carga que estamos moviendo empezará a disminuir notablemente.
Por ello se recomienda entrenar cada grupo muscular dos o incluso tres veces por semana, entrenar intensamente, dar tiempo para descansar y volver al entrenamiento intensivo. ¿Tienes la misma intensidad en la serie número 12 de bíceps que en la serie número dos?
Por supuesto que no, y por eso es interesante dividir el volumen de entrenamiento en días. Así como hemos recomendado límites máximos, que siempre son muy generales, también hay límites mínimos que debemos superar para producir adaptaciones.
El volumen mínimo por sesión sitúa este umbral adaptativo entre cuatro y seis series. Por lo tanto, el punto óptimo de mejora es entre un mínimo de cuatro y seis series por sesión, y un máximo de 10 series por grupo muscular por sesión.
Número de series por grupo muscular y semana
Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, lo que significa que más es mejor. Sin embargo, si vamos demasiado lejos, “más es peor”. El gran dilema es encontrar una gama de series que te permita hacer mucho volumen de entrenamiento, pero sin excederte.
Un rango muy común que funcionará para la mayoría de las personas que realizan entrenamiento de fuerza en el gimnasio es de 15 a 20 series por semana, siendo 25 series por grupo de músculos por semana el volumen máximo de recuperación en la mayoría de los casos.
Sin embargo, dar números específicos es difícil porque cada grupo muscular tiene demandas diferentes, cada persona tiene un nivel diferente, una intensidad alta permitirá menos series que una intensidad más baja, etc.
Lo importante es que haya un volumen adaptativo, es decir, el rango en el que tenemos que trabajar. No debemos superar el volumen máximo de recuperación porque no conseguiremos los beneficios de la hipertrofia muscular, y conseguiremos todo lo contrario: fatiga y sobre entrenamiento.
Este volumen adaptativo, por lo general, oscila entre 15 y 20 series semanales. El volumen máximo en general es de unas 25 series por grupo de músculos por semana. Sabiendo que en cada sesión se recomienda realizar un rango entre 4 y 10 series, debemos entrenar cada grupo muscular dos o tres veces para alcanzar el volumen total semanal.
Cada grupo de músculos suma filas al volumen total del cuerpo.
Varias veces hemos subrayado que dar un número determinado de episodios por día y por semana es prácticamente imposible sin individualizar cada tema. Entre otras muchas variables, esto afectará al número de series que realicemos en todo el cuerpo, sumando cada grupo muscular que entrenemos. El mantra que debemos repetirnos es que existe una relación dosis-respuesta entre volumen e hipertrofia, pero nuestro cuerpo funciona como uno solo. Realizar un gran número de series de espalda puede resultar beneficioso si reducimos el volumen que colocamos en otro grupo muscular. Si realizamos grandes volúmenes de todos los grupos musculares se producirá una fatiga sistemática, que superará la capacidad de recuperación de nuestro cuerpo. Por este motivo, cuando queremos atacar más un grupo muscular que está rezagado o por el que tenemos preferencia, debemos reducir el volumen del otro grupo muscular. Para compensar la carga de todo el cuerpo, lo ideal es realizar bloques de volumen en un par de grupos de músculos mientras se reduce la carga de entrenamiento en los otros dos para compensar. En el siguiente bloque haremos lo contrario: los grupos de músculos que tenían más volumen ahora disminuyen ese número de series, y los grupos de músculos con menos volumen en el bloque anterior ahora aumentan el número de series.Existe una relación dosis-respuesta entre volumen e hipertrofia.
Añade el volumen máximo para cada grupo muscular que puedas recuperar. Hay muchos estudios que realizan ráfagas superiores a las recomendadas y muestran mayores ganancias musculares que ráfagas más pequeñas. Mike Israetel, el entrenador a seguir en volumen e hipertrofia muscular, vio que los sujetos de su estudio mejoraban progresivamente a medida que aumentaban el número de series a 32 series de sentadillas por semana. Otro grupo de investigadores comparó las ganancias de bíceps y tríceps en volúmenes bajos, medios y altos. Los volúmenes muy altos (30 series para bíceps y 45 para tríceps) mostraron las mejores ganancias de masa muscular.Schoenfeld, uno de los principales investigadores de hipertrofia muscular, también comparó diferentes números de explosiones y encontró una respuesta clara en dosis más altas, hasta 30 y 45 explosiones por grupo de músculos.
¿No dijimos que unas 25 series por grupo muscular a la semana es el volumen máximo recuperado? Sí, tal como ya mencionamos que es imposible especificar en detalle el volumen de ejercicios realizados para el crecimiento muscular.
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